– Privilégier le petit déjeuner Trop souvent escamoté par manque de temps, le petit déjeuner est, au contraire, le repas à ne pas manquer ! Outre l’énergie indispensable qu’il fournit tout au long de la matinée, il contribue à couvrir nos besoins en micronutriments indispensables. De plus, en sautant le petit déjeuner, vous risquez de compenser plus tard dans la journée par des grignotages ou des repas plus importants. La solution : commencez la journée par au moins un fruit frais (kiwi, clémentine¦) qui stimule les sécrétions digestives et vous ouvre l’appétit. Au pire, si vous ne déjeunez pas, emportez un fruit que vous consommerez dans la matinée.
– Fuir les plats en sauce L’hiver est propice aux petits plats mijotés, souvent trop gras. Prenez deux bonnes résolutions pour cet hiver : Allégez les plats en réduisant la quantité de matiére grasse ajoutée, et améliorez le moelleux en mijotant a feu doux avec des champignons (sauté de porc), des poireaux émincés (laniéres de volaille), une julienne de carotte ou de navet (boeuf mode), un lit d’oignons émincés ( carré de veau) ou de choux (pintade en cocotte).
N’oubliez pas d’alterner plats mijotés et viande ou poisson grillés et rotis sans matiére grasse.
– Opter pour la diversité La monotonie des menus est souvent synonyme de déséquilibre : on mange toujours la même chose, avec le risque de se priver de certains micronutriments essentiels à notre santé. Seule une grande diversité alimentaire permet de couvrir nos besoins de faon harmonieuse, a long terme. Les fruits et légumes, même en hiver, sont un pilier de la diversité et de la variété : laissez vous séduire par les produits de saison ! Fruits : pomme, poire, orange, banane, kiwi, ananas, clémentine et autres petits agrumes, noix, noisette, litchi, mangue, mangoustan, goyave, chataigne¦ Légumes : carotte, céleri, navet, pomme de terre, chou-fleur, chou vert, chou rouge, salsifis, crosnes, bette, betterave, poireau, salades, endives, mâche, champignon, oignon, tomate d’hiver¦
– éviter l’excés de produits sucrés Avec les petits plats en sauce, arrivent également les desserts : cake maison, crêpes, gaufres, pâtisserie du Dimanche¦ Des douceurs qui se transforment en rondeurs¦ Attention ! Les fruits sont une alternative a ne pas négliger :
– Nature ou en salade, sans sucre, pour ceux qui font la chasse aux calories inutiles.
– Cuits, avec trés peu (ou pas ) de sucre, pour changer : pomme et poire au four, poire pochée, ananas en papillote, compote de pomme, mangue, de poire¦ Pensez au micro-ondes !
– Pour alléger certaines préparations : crêpes fourrées aux poires ou aux pommes, gateau maison au fromage blanc et aux pommes, feuilleté léger aux fruits (aux feuilles de brick)¦
– Accompagner chaque repas d’une salade Un geste « santé simple, car toutes les salades sont d’excellentes sources de caroténes (protection cellulaire), de vitamine B9 (anti-anémie) et, secondairement, de vitamine C. Leur apport énergétique est si léger (10-15 Kcal pour une assiettée) que l’on peut le négliger ! Le volume de salade favorise, en revanche, la satiété, et limite l’impression de « vide » dans l’assiette. Une qualité visuelle intéressante, lorsque l’on surveille ses apports alimentaires. Attention néanmoins aux sauces qui accompagnent les salades : les sauces légéres a base de jus frais de citron ou d’orange, de yaourt et de fromage blanc sont les mieux adaptées si l’on surveille sa ligne.
– S’hydrater réguliérement Le froid et l’humidité de l’hiver ne nous pousse pas à boire¦ Un apport régulier d’eau reste cependant indispensable tout au long de la journée. Les boissons chaudes sont parfois plus faciles a consommer : thé, café, et tisanes remplacent parfaitement l’eau de boisson. Autre alternative : le bouillon de légumes. Il permet de consommer tous les sels minéraux de l’eau de cuisson des légumes, ainsi que des vitamines. Enfin, les fruits et légumes frais consommés chaque jour représentent a eux seuls environ 700 a 800 ml d’eau… une quantité non négligeable au regard de nos besoins, évalués a 2, 5 l d’eau, au total par jour !
– Redécouvrir les potages Le potage de légumes frais présente l’avantage de calmer l’appétit, sans apporter beaucoup d’énergie. Présenté en début de repas, il permet, en particulier au dîner, de modérer la consommation des plats suivants. Sa préparation est trés simple, et on peut le préparer pour 2 ou 3 jours d’avance : de l’eau, des légumes¦ C’est tout ! Toutes les variantes sont possible, et il est préférable d’associer plusieurs légumes, pour le goût et la diversité des apports nutritionnels : carotte, chou, pomme de terre, poireau, blette, oignon, navet, céleri, salades, champignon, chou-fleur¦
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